入浴の習慣化と睡眠
睡眠への効果はまだ出ておりませんが、しばらく続けることにします。
目次
動機 催眠を改善したい
睡眠障害には入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟睡障害の４つがあります。
入眠障害：なかなか寝付けない
中途覚醒：眠りが浅く、夜中に何度も目が覚める
早朝覚醒：早朝（起床時刻前）に目が覚める
熟睡障害：それなりの時間眠っても満足感（休養感）がない
わたしは中途、早朝覚醒であり、例えば７時間寝床で横になっていても実際５時間の睡眠にしかなりません（スマホアプリ「Ｓｌｅｅｐ Ｃｙｃｌｅ」の記録より）。
ネットに出回るどこぞの研究結果によれば、２週間にわたって６時間睡眠を続けると２日間徹夜したのと同じくらい身体・精神のパフォーマンスが下がるとか（わたしは何年も徹夜してることになります）。
ただし睡眠については諸説ありますし、個人差もあります。
前述の４つに当てはまる人でも日中に眠気による不調がなければ睡眠障害とは呼びません。
よって適切な睡眠時間は個人ごとに実験して確認してみるのが確実なようです（わたし実験の末、このままでは事故死しそうだと思って短眠をあきらめました）。
わたしが目標である７時間睡眠を実現するためには毎日９時間くらいを寝床で過ごさなくてはならないのですが、生活時間すら確保しきれていない中、無駄に横になってはいられません。
入浴の効果
入浴には血行や新陳代謝の促進、リラクゼーション効果があることが知られておりますが、睡眠の改善にも役立つようです。
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
当然ながらタイミングも重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。
そのようなわけで長年シャワーしか浴びない生活をしていたわたしも、毎日の入浴を習慣化することにしました。
とりあえず寝付きは悪くないので就寝直前に入浴すればよいのでしょう。
ぬるめ（３８～４０℃）のお湯に２０分間くらいつかることで副交感神経が活発になって寝る前のリラックスができるのだとか（逆に目を覚ますためにはもっと熱い方が興奮状態になるので良いらしいです）。
入浴を続けた感想
３週間ほど続けましたが、睡眠にこれといった変化は出ておりません。
それもそうです。就寝前の入浴がそこまで効果あるなら、入浴を習慣とする世帯が多い日本には睡眠障害が少ない傾向があって良さそうなものです（むしろ世界有数に多いそうです。５人に１人が慢性的な不眠だとか）。
今のところ睡眠に変化ないのですが、入浴習慣はしばらく続けることにします。
元々シャワーだけの生活をしていたのは時間、水道、ガス代の浪費を避けるためでした。
ですがやってみると慌ただしいながらも習慣化できそうでしたし、"血行や新陳代謝の促進、リラクゼーション効果がある"という利点は捨てがたく、その点は効果ありそうに感じました。
コストをケチってお金を使い切らずに早死にしていては本末転倒です。
それに、使わない浴槽は掃除するモチベーションが湧かないので汚れたままになりがちで見苦しいのです（浴槽を取り外して捨てられるのなら問題無いのですが）。
入浴と併せて浴槽掃除も習慣化されたので、その意味でも良い方向に変化がもたらされたと思います。
（描いているうちにセンシティブに見えるかもしれない不安を感じて湯気だらけにしてしまいました。描く前に構想を練るべきでした）
